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Richtig abnehmen passiert im Kopf

Wenn man abnehmen will, sollte man sich auf keinen Fall zu große Ziele setzen, wie etwa zwanzig Kilogramm abzunehmen, denn einmal zwei Kilo abzunehmen ist ein wichtiger Anfang und man sollte sich dann selbst belohnen, wenn man es geschafft hat, aber natürlich nicht mit einem besonderen Essen. All Gewohnheiten wie das Essverhalten sind im Gehirn in den Basalganglien abgespeichert, d. h., wenn man sein Essverhalten ändern möchte, müssen man dieses Areal neu programmieren, wobei man ein Verhalten, das man ändern oder neu erlernen möchte, nicht von heute auf morgen umstellen kann. So gehen herkömmliche Diäten nicht auf die individuellen Vorlieben und Abneigungen der Menschen ein und sind nicht auf seinen individuellen Tagesablauf abgestimmt. Dabei stehen einander zwei Zentren im Gehirn gegenüber, nämlich das Vernunftdenken, das sagt, dass man eine Diät machen muss, weil der Rock oder die Hose zu eng sind, und das Belohnungssystem, das nach Genuss und Freude ruft. Während einer Diät wird das Belohnungssystem natürlich nicht zufriedengestellt, sodass man irgendwann scheitert, weil sich das Belohnungssystem letztlich wohl doch durchsetzt.

Dazu sagt eine Expertin: „Bei vielen Diäten verzichtet man unter Qualen auf gewisse Nahrungsmittel, die man eigentlich gern mag. Wenn man sein Gewicht dauerhaft reduzieren will, muss einem der Weg Freude bereiten. Dafür muss das Belohnungssystem aktiviert werden – und zwar nicht durch Essen. Es gibt nämlich noch viele andere Dinge, mit denen Dopamin gebildet werden kann und die sind sehr unterschiedlich. Das kann die Fahrt mit einem Sportwagen sein oder der Anblick einer schönen Landschaft oder ein Friseurbesuch. Wenn man durch eine dieser Möglichkeiten für eigene Zufriedenheit sorgt, hat man nicht das Gefühl, sich zu quälen. Man sollte daher mit kleinen Schritten beginnen, Zwischenmahlzeiten weglassen oder Ketchup reduzieren. Wichtig ist, dass nicht zu viele negative Gefühle aufkommen, denn dadurch werden Stresshormone wie Cortisol gebildet, und durch Cortisol bekommt man erst recht Lust, sich mit süßem oder fettigem Essen zu trösten. Übrigens gibt es ein einfaches Mittel die hormonelle Situation zu stabilisieren, nämlich durch viel Schlaf.“

Extremes Fasten oder Diäten, bei dem nicht selten gänzlich auf feste Nahrung verzichtet wird, kann sogar nach Ansicht von Experten die Funktionalität bestimmter Teile unseres Gehirns verändern. Das liegt auch daran, dass sich bei rigoros fastenden Menschen das Denken meist nur noch um Essen dreht, wobei Essen bei radikalem Fasten auch eine stärkere emotionale Bedeutung gewinnt. Das liegt zum einen am präfrontalen Cortex,  also dem Areal, das für Pläne, Handlungen und für Ziele, die man sich setzt, verantwortlich ist. Nach einem radikalen Fasten ist dieser Teil wesentlich inaktiver, sodass es schwerer fällt, sich Ziele zu setzen und Handlungen durchzusetzen. Das Belohnungssystem im Gehirn ist nach einer Radikaldiät deutlich aktiver, sodass Belohnungen in Form von Essen eine viel stärkere emotionale Bedeutung haben. Durch eine radikale Diät macht man es seinem Körper also richtig schwer, dauerhaft abzunehmen, wobei die höhere Aktivität des Belohnungssystems den Wunsch nach Gewichtsabnahme sogar ins Gegenteil verkehren kann. Daher gelingt eine sinnvolle Diät nur über einen längeren Zeitraum, etwa sich für gesundes Kochen und Essen mehr Zeit zu nehmen. Je kürzer eine Diät dauert, desto schlechter ist sie für den Körper, d. h., unter einem Jahr sollte man keine Diät machen, denn es ist wichtig, dass man sich die Zeit nimmt, man kann da nichts beschleunigen oder Monate auslassen.

In einer Studie an 23 übergewichtigen Frauen wurde übrigens untersucht, welche Gedanken eine Diät erfolgreich machen. Die Probandinnen sollten vor der Diät angeben, wie viel sie dabei abnehmen wollten und welche Erfolgschancen sie sich ausmalten. Dann teilte man die Teilnehmerinnen in zwei Gruppen ein und bat sie, sich folgende Szenarien auszumalen: eine Gruppe sollte sich vorstellen, das Programm erfolgreich beendet zu haben, die andere sollte von der Versuchung zu sündigen träumen. Diejenigen mit den besonders positiven Phantasien, die sich also vorgestellt hatten, wie schlank sie sein und wie leicht sie auf Süßigkeiten verzichten würden, hatten zwölf Kilo weniger abgenommen als diejenigen, die nicht ganz so positiv von sich geträumt hatten. Offensichtlich reicht es nicht, sich das Erreichen des Ziels vor Augen zu führen, sondern es bedarf einer realistischen Betrachtungsweise. Neben dem Ziel und den schönen Gefühlen, die man bei Erfolg haben würde, sollte man sich daher auch immer die Hürden und Fallstricke (mentales Kontrastieren) einer Diät überlegen.

Diätexperten sind der Ansicht, das Sport und weniger essen oft nicht ausreichen, um das Körpergewicht zu reduzieren. Dass sich der Erfolg beim Abnehmen langsamer einstellt, als erwartet, liegt zu einem großen Teil am Gehirn, denn das Gehirn achtet nämlich darauf, dass dem Körper stets genügend Energie zur Verfügung steht, sodass allein die Entscheidung zu einer Diät deshalb zu einer Stressreaktion führen kann, die unter Umständen das Hungergefühl steigert und der Appetit nimmt zu. Außerdem werden automatisch Vorräte angelegt. Übrigens kennt man auch das Phänomen, dass Übergewichtige sich oft nicht an vorangegangene Mahlzeiten erinnern können, denn sie haben eine reduzierte Wahrnehmung, was mit der Insulinresistenz zusammenhängen kann, dass also die Insulinrezeptoren der Zellen nicht mehr auf Insulin ansprechen und eine Blutzuckersenkung ausbleibt. Manche glauben auch, dass das Wohnen in überheizten Räumen eine Ursache für Übergewicht sein könnte, denn in den letzten 15 Jahren ist die Raumtemperatur in den USA und in den meisten anderen hochentwickelten Ländern immer wieder angestiegen, und gleichzeitig stieg in diesen Ländern auch die Zahl der Übergewichtigen. Auch der Aufenthalt in großen Höhen mit geringem Luftdruck und niedrigem Sauerstoffgehalt kann zu einer Gewichtsabnahme führen.

Quellen

http://www.zeit.de/zeit-wissen/2016/05/motivation-psychologie-sport-abnehmen-diaet-sprachen-lernen (16-09-20)

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Einige Tipps, um sich an seine nächtlichen Träume zu erinnern

Menschen vergessen ihre Träume deshalb so schnell, da diese von den Sinneswahrnehmungen beim Aufwachen verdrängt werden, die viel Verarbeitungskapazität des Gehirns benötigen, um sich wieder im Leben zurechtzufinden, sodass keine nachhaltige Konsolidierung der Trauminhalte stattfinden kann. Man kann allerdings beim Aufwachen versuchen, die Augen geschlossen zu halten und an nichts anderes zu denken, als den gerade noch erinnerten Traum. Dann schreibt man am besten diesen Traum auf oder diktiert ihn in sein Smartphone. Traumforscher empfehlen das Anlegen eines persönlichen Traumtagebuches, in das man Trauminhalte am Morgen sofort einträgt, was auch eine Steigerung des Traumerinnerungsvermögens herbeiführen kann.

Allerdings ist das Erinnern generell auch Übungssache, denn die meisten Menschen achten bekanntlich schon tagsüber sehr wenig auf Details ihrer Umgebung, sodass es ihnen bei Träumen ebenfalls besonders schwer fällt. Um diese Fähigkeit der Erinnerung zu üben, kann man einige Minuten aus dem Fenster schauen und sich alle Kleinigkeiten merken, etwa die Farbe der Kleindung der vorbeigehenden Menschen oder die Marke der Autos. Vor allem ist es wichtig, auf Abläufe zu achten, also vorbeifliegende Vögel, die Straße querende Menschen, stehenbleibende Autos. Bewegen sich diese schnell oder langsam? Nachdem man diese Eindrücke aufgenommen hat, schreibt man sie in ein Notizheft. Auch kann man sich einzelne Ereignisse des vergangenen Tages ins Gedächtnis rufen und versuchen, sich an möglichst viele Details zu erinnern. Wichtig ist aber auch schon mit der Einstellung schlafen zu gehen, dass man sich an seine Träume erinnern wird.

Träume durch Übung wahrnehmen und lenken zu können, bezeichnet man als luzides Träumen (Klarträumen).

Übrigens: Männer vergessen ihre Träume wesentlich häufiger als Frauen, während Kinder intensivere Traumerlebnisse haben als Erwachsene. Siehe dazu Geschlecht und Schlaf.

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Typologie des Schenkens

Schenken macht nicht nur glücklich, es hilft Menschen auch, Beziehungen zu anderen aufzubauen und zu stärken. Zwar widerspricht Schenken eigentlich der ökonomischen Vernunft, denn schließlich erwartet man im allgemeinen für seine Leistung auch eine Gegenleistung. Doch bei Geschenken handelt es sich nicht nur um einen Kostenfaktor, sondern auf der anderen Seite stehen die Dankbarkeit des Beschenkten, irgendwann einmal ein Gegengeschenk oder vielleicht auch gesellschaftliches Ansehen zu erhalten. Schenken dient in allen Kulturen dazu, Beziehungen zu stärken und zu erhalten, wobei sich das Geben auch zu einem Ritual und manchmal auch zu einer Strategie entwickelt hat (s. u.). Wer sich sehr viel Mühe bei der Auswahl eines Geschenks gegeben hat, erwartet das auch von anderen, d. h., es geht beim Schenken auch um Balance und Fairness. Nach Meinung von Psychologen macht ein Mensch beim Schenken zwei Grunderfahrungen: er wächst dabei innerlich und ist im Schenken anderen verbunden, wobei es sich in beiden Fällen um Grundbedürfnisse des Menschen handelt. Ähnliches erfahren Menschen auch dann, wenn sie anderen helfen.

Hinter Geschenken können sich aber viele Absichten verbergen. Es gibt Menschen, die wählen überteuerte Geschenke, um anzugeben. Andere schenken aus Mitleid oder aus Pflichtbewusstsein. Macht ein Geschenk auch nur den geringsten Eindruck, aus dieser oder jener Absicht heraus überreicht worden zu sein, sind Enttäuschung und Wut oft vorprogrammiert. In den OÖN vom 14.12.2007 fand sich folgende Typologie der Schenkenden:

• Der Selbstverliebte: Die Intention des Schenkers: Hauptsache, mir gefällt es.
• Der Gedankenlose: Nachlässige Schenker geben sich kaum Mühe bei der Auswahl. Wer stereotyp schenkt, sagt damit: Mehr Gedanken will ich mir über dich gar nicht machen.
• Der Beherrschende: Hier dient das Geschenk dazu, Macht auszuüben, im Leben des anderen eine Rolle zu spielen. Mit einer Vase zum Beispiel will man dauerhaft einen Platz in der Wohnung einnehmen, für den Beschenkten immer präsent, immer sichtbar sein.
• Der Erwartungsvolle: Dieser Schenker-Typ wählt seine Geschenke so aus, dass er maximale Freude und Dankbarkeit erzielt. Typisches Beispiel sind Großeltern, die überdimensionierte Geschenke wählen, egal, ob die Familie überhaupt Platz oder Verwendung dafür hat. Das Wichtigste ist diesem Schenker-Typ: Er will für sein Geschenk geliebt werden.

Übrigens: Erhalten Menschen ein Geschenk, kann dies zwei Reaktionen auslösen, einerseits dass der Beschenkte dankbar ist und sich freut, andererseits auf Seiten des Beschenkten ein Gefühl der Belastung, weil er sich nun verpflichtet fühlt, etwas von ähnlichem Wert zurückzuschenken. Parker et al. (2016) haben untersucht, welche Faktoren die Dankbarkeit nach erwiesener Großzügigkeit verringern könnten und fanden als zentralen Faktor das Bedürfnis nach Unabhängigkeit, denn dieses führt dazu, dass man Dankbarkeit eher als Zeichen der Schwäche wahrnimmt.

Gute Geschenke aus psychologischer Sicht

Die psychologische Forschung hat festgestellt, dass Schenkende oft zu zu teuren Gaben tendieren, während Beschenkte eher das bevorzugen, was am besten zu ihnen passt und zwar unabhängig vom Wert des Geschenkes. Im übrigen wertet allein die gute Absicht nur ganz selten ein Geschenk auf, wobei praktische und erhoffte Geschenke letztlich am besten bei den Beschenkten ankommen. Meist freuen sich Menschen über solche Geschenke, die gut zu ihren Interessen passen, die sie gebrauchen können oder die sie sich vorher gewünscht haben. Besonders willkommen sind alltagspraktische Geschenke und solche, die wenig Aufwand seitens der Beschenkten erfordern, sodass etwa eine teure geschenkte Fernreise mit viel Planungsaufwand weniger gut ankommt als ein Ereignis, das in der Nähe stattfindet und weniger Aufwand mit sich bringt. Ein Geschenk sollte für den Beschenkten daher nicht mit Hürden und hohem Aufwand verbunden sein.

Praktischer Tipp für das richtige Geschenk: Legen Sie in ihrem elektronischen Kalender, in dem man in Regel die Geburtstage der Beschenkten eingetragen hat, während des Jahres eine Liste von jenen Dingen an, die Sie schenken könnten bzw. am besten von Dingen, die die Beschenkten selbst als Wunsch geäußert haben! Das hilft auch bei Weihnachtsgeschenken!

Literatur

Flynn, F. J. & Adams, G. S. (2009). Money Can’t Buy Love: Asymmetric Beliefs About Gift Price and Feelings of Appreciation. Journal of Experimental Social Psychology, 45, 404-409.
Gino, F. & Flynn, F. J. (2011). Give Them What They Want: The Benefits of Explicitness in Gift Exchange. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 915-922.
Parker, Suzanne C., Majid, Haseeb, Stewart, Kate L. & Ahrens, Anthony H. (2016). No thanks! Autonomous interpersonal style is associated with less experience and valuing of gratitude. Cognition and Emotion, 31, doi: 10.1080/02699931.2016.1256274.

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