Wenn es für jemanden ein großes Anliegen ist, nicht genug Schlaf zu erhalten, dann sollte man diese Gedanken nicht einmal aufkommen lassen. Deshalb sollte man alle Uhren aus dem Zimmer verbannen und das Mobiltelefon mit dem Bildschirm auf das Nchtkästchen legen. All dies reduziert den Stress, da man nicht permanent durch sie erinnert wird, wie wenig Zeit doch bis zum Morgen bleibt. Nebenbei bemerkt: Wenn man nicht einschlafen kann, dann hat man im Schlafzimmer nichts zu suchen. So paradox dieser Rat erscheinen mag, doch bald ist man an jenem Punkt angelangt, an dem das Versuchen, doch endlich einzuschlafen, einen nur mehr hindert, das zu tun. Daher: Je länger man unruhig in seinem Bett liegt und nicht und nicht einschlafen kann, desto massiver werden die Befürchtungen, dass es heute wieder nicht klappt, wodurch es bald zu einem Dominoeffekt kommt, denn man wird in der folgenden Nacht wieder an die Stresssituation des vorigen Abends erinnert. Wenn man im Bett bleibt, verbindet man seinen Schlaf mit genau diesen Ängsten und Sorgen, nicht einschlafen zu können. Nach zwanzig Minuten erfolgloser Einschlafversuche sollte man also das Schlafzimmer verlassen und sich auf etwas konzentrieren, bis man wirklich müde genug ist, um ins Bett zu fallen. Deshalb sollte man auch niemals zu früh zu Bett gehen, da dies wahrscheinlich mehrere Stunden lang Angst vor dem Nichteinschlafen auslösen wird, da sich der menschliche Körper an bestimmte Zeiten gewöhnt hat, wenn man zu Bett geht und auch, wenn man wieder aufwacht. Deshalb sollten man nicht mehr als eine halbe Stunde früher zu Bett gehen, denn je müder man ist, desto mehr verbindet man sein Bett mit erholsamen Schlaf und nicht mit dem Warten auf das endgültige Einschlafen. Das kann man mit einer entspannenden Abendroutine unterstützen, die dem Gehirn das Signal gibt, jetzt in den Schlafmodus zu gehen. Man kann ein heißes Bad oder Lesen ausprobieren, aber auch Entspannungsübungen helfen, weil während einer Meditation das parasympathische Nervensystem und damit auch der innere Beruhigungsmechanismus aktiviert wird.
Der Cognitive Shuffle – Serial Diverse Imagining (SDI) – ist eine kognitive Technik, die von Luc P. Beaudoin et al. (2015) entwickelt wurde, um Menschen beim Einschlafen zu unterstützen. Dabei werden die Gedanken durcheinander gewürfelt, um sich von Themen abzulenken, die am Schlafen hindern könnten. Der Cognitive Shuffle ist so konzipiert, dass er eine super-somnolente Denkweise hervorruft, indem man an zufällige Dinge denkt, die leicht zu visualisieren sind, nicht bedrohlich wirken und für den Schlaf förderlich sind. Dieser Prozess soll dazu beitragen, das Gehirn in einen ruhigen, klaren Zustand zu versetzen, bevor es in den Schlaf abtaucht. Dabei wählt man einen zufälligen Buchstaben aus, stellt sich ein Wort vor, das mit diesem Buchstaben beginnt, wobei man dabei darauf achten sollte, dass das Wort gefühlsneutral ist und aus mindestens fünf Buchstaben besteht. Dann buchstabieret man das Wort langsam und denkt für jeden Buchstaben des Wortes an neue Wörter, die mit diesem Buchstaben beginnen, wobei man bei jedem Wort innehalten und sich jedes Wort vorzustellen versuchten sollte. Wenn man den Buchstaben ausgeschöpft hat, geht man zum nächsten Buchstaben des Wortes über und macht dasselbe, und zwar solange, bis man einschläft, was aber nicht länger als eine Viertelstunde dauern sollte. Manchmal ist es hilfreich, sich mehrere Kontexte für ein und dasselbe Objekt vorzustellen, denn wenn etwa das Wort Berg lautet, kann man sich nacheinander verschiedene Berge vorstellen, die man kennt. Und wenn man ein gutes Wort findet, das nicht mit dem angegebenen Buchstaben beginnt, kann man es sich trotzdem vorstellen, d. h., man ist weitgehend frei, denn das alles sind keine strikten Regeln, sondern lediglich Grundsätze, die das Erzeugen von geistigen Inhalten erleichtern sollen.
In einer Community fand sich ein Trick für amerikanische Soldaten, um rasch einschlafen zu können. Ausgangspunkt dafür ist die Annahme, dass wenn sich das Gesicht entspannt, man beinahe schon eingeschlafen ist. Diesen Ablauf muss man einige Zeit üben, aber dann sollte man innerhalb kurzer Zeit eingeschlafen sein. Die Methode: Die Augen schließen, dann die Augen, die Kiefer und die Zunge entspannen, danach bewusst die Schultern und den Nacken entspannen, schließlich die Beine in der Reihenfolge Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß, beginnend mit der rechten Seite, dann mit der linken abschließen. Um eventuell noch vorhandenen Gedanken zu stoppen, sollte man sich vorstellen, in einem dunklen Raum auf einem bequemen Sofa zu liegen. Bei einiger Übung sollte man dann innerhalb von wenigen Minuten einschlafen.
Müdigkeit und Erschöpfung sind es übrigens allein nicht, die Menschen das Signal zum Einschlafen geben, vielmehr hat das Einschlafen mit der Körpertemperatur zu tun, denn Abends kühlen Körper und Gehirn rasch ab. Experimente zeigen, dass Menschen am ehesten dann einschlafen, wenn die Temperatur am schnellsten fällt. Der rasche Abfall der Körperkerntemperatur ist offenbar eines der potentesten Schlafsignale, was übrigens nicht nur für die Menschen sondern auch für andere warmblütige Tiere gilt. Vermutlich reduziert Kälte die Geschwindigkeit der Ionenkanäle im Gehirn so sehr, dass das Bewusstsein allmählich verloren wird, d. h., die Signalübertragung wird vom Körper bewusst verlangsamt, wobei das Einschlafen ähnlich wie manche Narkosemedikamente funktioniert. Müdigkeit ist aber auch eine direkte Folge des inneren Wärmeverlusts, wobei viele Organismen beim Einschlafen gezielt in eine Art Kühlungsmodus zu wechseln scheinen, der die Temperatur noch weiter herunterfährt. Offenbar gehört die Abkühlung zwingend zum Schlafen dazu.
Literatur
Beaudoin, L. P., Digdon, N., O’Neill, K. & Racour, G. (2015). Serial diverse imagining task: A new remedy for bedtime complaints of worrying and other sleep-disruptive mental activity. Poster to be presented at SLEEP 2016 (A joint meeting of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society). Denver, CO.
https://www.spektrum.de/magazin/schlaf-warum-wir-nachts-das-bewusstsein-verlieren/1980289 (22-02-28)
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