Richtig abnehmen passiert im Kopf

Morgen nennt man den Tag, an dem die meisten Fastenkuren beginnen.
Gustav Knuth

Wenn man abnehmen will, sollte man sich auf keinen Fall zu große Ziele setzen, wie etwa zwanzig Kilogramm abzunehmen, denn einmal zwei Kilo abzunehmen ist ein wichtiger Anfang und man sollte sich dann selbst belohnen, wenn man es geschafft hat, aber natürlich nicht mit einem besonderen Essen. All Gewohnheiten wie das Essverhalten sind im Gehirn in den Basalganglien abgespeichert, d. h., wenn man sein Essverhalten ändern möchte, müssen man dieses Areal neu programmieren, wobei man ein Verhalten, das man ändern oder neu erlernen möchte, nicht von heute auf morgen umstellen kann. So gehen herkömmliche Diäten nicht auf die individuellen Vorlieben und Abneigungen der Menschen ein und sind nicht auf seinen individuellen Tagesablauf abgestimmt. Dabei stehen einander zwei Zentren im Gehirn gegenüber, nämlich das Vernunftdenken, das sagt, dass man eine Diät machen muss, weil der Rock oder die Hose zu eng sind, und das Belohnungssystem, das nach Genuss und Freude ruft. Während einer Diät wird das Belohnungssystem natürlich nicht zufriedengestellt, sodass man irgendwann scheitert, weil sich das Belohnungssystem letztlich wohl doch durchsetzt.

Dazu sagt eine Expertin: „Bei vielen Diäten verzichtet man unter Qualen auf gewisse Nahrungsmittel, die man eigentlich gern mag. Wenn man sein Gewicht dauerhaft reduzieren will, muss einem der Weg Freude bereiten. Dafür muss das Belohnungssystem aktiviert werden – und zwar nicht durch Essen. Es gibt nämlich noch viele andere Dinge, mit denen Dopamin gebildet werden kann und die sind sehr unterschiedlich. Das kann die Fahrt mit einem Sportwagen sein oder der Anblick einer schönen Landschaft oder ein Friseurbesuch. Wenn man durch eine dieser Möglichkeiten für eigene Zufriedenheit sorgt, hat man nicht das Gefühl, sich zu quälen. Man sollte daher mit kleinen Schritten beginnen, Zwischenmahlzeiten weglassen oder Ketchup reduzieren. Wichtig ist, dass nicht zu viele negative Gefühle aufkommen, denn dadurch werden Stresshormone wie Cortisol gebildet, und durch Cortisol bekommt man erst recht Lust, sich mit süßem oder fettigem Essen zu trösten. Übrigens gibt es ein einfaches Mittel die hormonelle Situation zu stabilisieren, nämlich durch viel Schlaf.“

Extremes Fasten oder Diäten, bei dem nicht selten gänzlich auf feste Nahrung verzichtet wird, kann sogar nach Ansicht von Experten die Funktionalität bestimmter Teile unseres Gehirns verändern. Das liegt auch daran, dass sich bei rigoros fastenden Menschen das Denken meist nur noch um Essen dreht, wobei Essen bei radikalem Fasten auch eine stärkere emotionale Bedeutung gewinnt. Das liegt zum einen am präfrontalen Cortex, also dem Areal, das für Pläne, Handlungen und für Ziele, die man sich setzt, verantwortlich ist. Nach einem radikalen Fasten ist dieser Teil wesentlich inaktiver, sodass es schwerer fällt, sich Ziele zu setzen und Handlungen durchzusetzen. Das Belohnungssystem im Gehirn ist nach einer Radikaldiät deutlich aktiver, sodass Belohnungen in Form von Essen eine viel stärkere emotionale Bedeutung haben. Durch eine radikale Diät macht man es seinem Körper also richtig schwer, dauerhaft abzunehmen, wobei die höhere Aktivität des Belohnungssystems den Wunsch nach Gewichtsabnahme sogar ins Gegenteil verkehren kann. Daher gelingt eine sinnvolle Diät nur über einen längeren Zeitraum, etwa sich für gesundes Kochen und Essen mehr Zeit zu nehmen. Je kürzer eine Diät dauert, desto schlechter ist sie für den Körper, d. h., unter einem Jahr sollte man keine Diät machen, denn es ist wichtig, dass man sich die Zeit nimmt, man kann da nichts beschleunigen oder Monate auslassen.

Nicht die Menge an Kalorien oder die Häufigkeit von sportlicher Betätigung ist entscheidend dafür, ob man schlank oder dick ist, abnimmt oder trotz mehrerer Diäten übergewichtig bleibt. Studien zeigen, dass andere Faktoren eine Rolle spielen. Eine negative Kalorienbilanz führt nicht immer zum Abnehmen, wie viele Übergewichtige bestätigen können, die sich quälen und wenig essen, aber dennoch kein Gewicht verlieren. Auf der anderen Seite gibt es viele Menschen, die täglich mehr essen als sie verbrauchen, und trotzdem schlank sind. Neue Studien stellen auch das zweite Gesetz in Frage, dass tägliche Bewegung zum Schlanksein führt. Bewegung als Kalorienverbrennungs-Methode wird nun als überbewertet angesehen.

Ausreichender Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Abnehmen von großer Bedeutung. Es gibt mehrere Gründe, warum qualitativ hochwertiger Schlaf für den Gewichtsverlust wichtig ist. Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel und ein Mangel an Schlaf kann zu einer gestörten Insulinregulation führen, was wiederum den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Dadurch werden Heißhungerattacken und ein gesteigertes Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln hervorgerufen. Schlafmangel kann auch die Hormonbalance beeinflussen, insbesondere die von Ghrelin und Leptin. Ghrelin ist ein Hormon, das den Appetit anregt, während Leptin ein Hormon ist, das das Sättigungsgefühl fördert. Schlafmangel kann zu einem Anstieg von Ghrelin und einem Rückgang von Leptin führen, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann. Ausreichender Schlaf gibt dem Körper die notwendige Energie, um körperlich aktiv zu sein. Ausgeruhte Menschen haben oft mehr Motivation und Energie für körperliche Aktivitäten. Das kann auch beim Abnehmen helfen. Während des Schlafs regeneriert und repariert der Körper sich. Dabei wird Muskelgewebe aufgebaut, was dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhalten und den Grundumsatz zu erhöhen. Schlafmangel kann zu mehr Cortisol im Körper führen, was wiederum zu vermehrtem Bauchfett beitragen kann.

Die Diätfalle

Diäten sind grundsätzlich gegen die menschliche Natur, weshalb diese in der Regel zum Scheitern verurteilt sind, weil sich der Körper bei Nahrungsentzug evolutionsbedingt vehement dagegen wehrt, seine Reserven abzugeben. Der Organismus befindet sich in einer Notsituation, wenn er nichts zu essen bekommt, und für diese Situation hat er über Jahrmillionen gelernt, zu reagieren. Dann läuten sämtliche Alarmglocken des Körpers, er stellt sich auf Mangel ein und das Gehirn legt dann eine Art Notschalter um und signalisiert: Vorsicht, da gibt es auch morgen nichts zu essen. Daher wird die Kalorienverbrennung sofort heruntergefahren, teilweise bis zu sechzig Prozent, sodass der Körper deutlich weniger Kalorien als sonst verbraucht. Die Verdauung wird verlangsamt, der Körper versucht alles, was er hat, zu behalten, wobei das Hungerhormon Ghrelin nun verstärkt produziert wird, das für den berühmten Jojo-Effekt verantwortlich ist. Ghrelin löst dann starke Hungerbedürfnisse aus, wobei dieses erhöhte Hormonniveau bis zu einem Jahr nach einer Diät hoch bleibt.

In einer Studie an 23 übergewichtigen Frauen wurde übrigens untersucht, welche Gedanken eine Diät erfolgreich machen. Die Probanden und Probandinnen sollten vor der Diät angeben, wie viel sie dabei abnehmen wollten und welche Erfolgschancen sie sich ausmalten. Dann teilte man die Teilnehmer und Teilnehmerinnen in zwei Gruppen ein und bat sie, sich folgende Szenarien auszumalen: eine Gruppe sollte sich vorstellen, das Programm erfolgreich beendet zu haben, die andere sollte von der Versuchung zu sündigen träumen. Diejenigen mit den besonders positiven Phantasien, die sich also vorgestellt hatten, wie schlank sie sein und wie leicht sie auf Süßigkeiten verzichten würden, hatten zwölf Kilo weniger abgenommen als diejenigen, die nicht ganz so positiv von sich geträumt hatten. Offensichtlich reicht es nicht, sich das Erreichen des Ziels vor Augen zu führen, sondern es bedarf einer realistischen Betrachtungsweise. Neben dem Ziel und den schönen Gefühlen, die man bei Erfolg haben würde, sollte man sich daher auch immer die Hürden und Fallstricke (mentales Kontrastieren) einer Diät überlegen.

Diätexperten sind der Ansicht, das Sport und weniger essen oft nicht ausreichen, um das Körpergewicht zu reduzieren. Dass sich der Erfolg beim Abnehmen langsamer einstellt, als erwartet, liegt zu einem großen Teil am Gehirn, denn das Gehirn achtet nämlich darauf, dass dem Körper stets genügend Energie zur Verfügung steht, sodass allein die Entscheidung zu einer Diät deshalb zu einer Stressreaktion führen kann, die unter Umständen das Hungergefühl steigert und der Appetit nimmt zu. Außerdem werden automatisch Vorräte angelegt. Übrigens kennt man auch das Phänomen, dass Übergewichtige sich oft nicht an vorangegangene Mahlzeiten erinnern können, denn sie haben eine reduzierte Wahrnehmung, was mit der Insulinresistenz zusammenhängen kann, dass also die Insulinrezeptoren der Zellen nicht mehr auf Insulin ansprechen und eine Blutzuckersenkung ausbleibt. Manche glauben auch, dass das Wohnen in überheizten Räumen eine Ursache für Übergewicht sein könnte, denn in den letzten 15 Jahren ist die Raumtemperatur in den USA und in den meisten anderen hochentwickelten Ländern immer wieder angestiegen, und gleichzeitig stieg in diesen Ländern auch die Zahl der Übergewichtigen. Auch der Aufenthalt in großen Höhen mit geringem Luftdruck und niedrigem Sauerstoffgehalt kann zu einer Gewichtsabnahme führen.

Allgemein gilt, dass Menschen, die an Gewicht zunehmen, über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu sich genommen haben, als sie in dieser Zeit verbrennen konnten. Allerdings ist eine negative Kalorienbilanz nicht generell mit einer Gewichtsabnahme gleichzusetzen, denn viele Übergewichtige, die ihre Kalorien zählen und versuchen abzunehmen, schaffen es einfach nicht, während es im Gegensatz dazu auch viele Menschen gibt, die täglich über ihren Kalorienbedarf hinaus essen und trotzdem weiterhin nicht an Gewicht zulegen. Das liegt daran, dass noch zwei andere Faktoren das Körpergewicht während einer Diät beeinflussen. Einerseits, welche Lebensmittel man zu sich nimmt, denn Produkte mit vielen Ballaststoffen helfen nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern machen auch noch länger satt. Solche Ballaststoffe sind etwa in Nüssen, Obst und Gemüse enthalten, während zuckerhaltige Produkte ebenso wie Weißmehlprodukte eine Gewichtszunahme fördern. Andererseits ist das Körpergewicht auch genetisch begründet, sodass es durchaus möglich ist, dass man die Art seines Stoffwechsels, das Sättigungsgefühl oder die Anzahl an Fettzellen im Körper einfach geerbt hat, was in der Regel kaum oder nur in einem sehr kleinen Umfang zu ändern ist. Wenn Menschen trotz Kaloriendefizits und Diät nicht abnehmen, können es einfach auch die falschen Lebensmittel sein, die diese zu sich nehmen.

Im Grunde ist immer das menschliche Gehirn für den Erfolg einer Diät verantwortlich, wobei der Botenstoff Leptin dafür verantwortlich ist, dem Gehirn mitzuteilen, wann genug gegessen worden ist. Wenn man die Produktion dieses Hormons hemmt, das dem Gehirn suggeriert, dass der Körper kurz vor dem Verhungern ist, führt das zu unkontrollierten Heißhungerattacken und Übergewicht. Im Übrigen sorgen Süßigkeiten und Fertiggerichte dafür, dass das Gehirn ständig mit Dopamin überflutet wird, also jenenmNeurotransmitter, der durch Zucker und Sexualität stimuliert wird und das Verlangen nach Süßigkeiten und Fertigprodukten steigert. Meist ist der Verzicht auf Zucker die Basis, um das eigene Gehirn mit der Zeit umzupolen, also Nahrungsmittel mit Rohrzucker, braunem Zucker, Staubzucker, Honig, Sirup, Süßkraut, jede Art von Süßstoffen und Glucose zu vermeiden. Fruchtzucker, der aus frischen Früchten kommt, sollte man zwar nicht generell eliminieren, doch nur in Maßen in Form von Obst zu sich nehmen. Lebensmittel aus raffiniertem Mehl lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und blockieren die Produktion von Leptin, was den Körper nach Fast Food wie Pizza, Pommes und Co. beinahe süchtig macht. Außerdem sollte man feste Essenszeiten festlegen, an die man sich jeden Tag hält. Auch sollte man nur am Esstisch essen und das Sofa, das Bett und den Arbeitsplatz zu lebensmittelfreien Zonen machen. Auch sollte man immer das Besteck aus der Hand legen! Eine solche Routine wird nicht nur helfen, bewusster zu essen, sondern auch Snacks außerhalb der Mahlzeiten aufzugeben. Wichtig wäre es auch, die Menge an Lebensmitteln mit einer Waage zu berechnen, doch ein solcher Gebrauch einer digitalen Lebensmittelwaage ist auf die Dauer wohl für die meisten zu aufwändig.

Literatur

http://www.zeit.de/zeit-wissen/2016/05/motivation-psychologie-sport-abnehmen-diaet-sprachen-lernen (16-09-20)
https://www.fitforfun.de/news/studie-enthuellt-das-gehirn-soll-fuer-das-koerpergewicht-verantwortlich-sein-363684.html (19-06-05)