Methoden der Stressbewältigung

Inhaltsverzeichnis

Auf der Webseite Stressbewältigung werden Methoden vorgestellt, Wege:

das Zeitmanagement, mit dem man die Arbeit in passende Zeitintervalle legt
das Reizmanagement, mit dem man Störreize zu reduzieren oder zu kanalsieren versucht
das Erregungsmanagement, daß die vegetative Reaktion auf Stressoren zu mindern sucht
das Belastungsmanagement, mit dem man die subjektive Bewertung von Stressoren ändern will.

Einige Methoden der Stressbewältigung sind

Yoga vereint körperliche Übungen mit innerer Einkehr. Die Lebenskunst des Yoga stammt aus Indien und dient dort im religiösen Kontext dem Ziel, Erleuchtung zu erlangen. In Deutschland werden viele unterschiedliche Formen des Yoga in Kursen angeboten, angefangen von Hatha- bis hin zu Kundalini-Yoga. Vielfach stehen dabei die körperlichen Übungen und das geistige Sammeln in bestimmten Körperpositionen etwa im Schneidersitz oder im Kopfstand im Mittelpunkt. Daneben werden Phasen der Entspannung, der Meditation und Atemübungen mit den körperlichen Übungen kombiniert.

Die progressive Muskelentspannung ist eine gezielte Entspannungstechnik, die auf den amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson zurückgeht. Verschiedene Muskelpartien werden dabei bewusst angespannt und wieder losgelassen. Dadurch löst sich die Muskulatur mehr und mehr, was zu einer seelischen Entspannung beitragen kann.

Bei der Feldenkrais-Methode geht es darum, gewohnte Bewegungsmuster, etwa die Art einen Arm zu heben, zunächst bewusst wahrzunehmen und durch subtile Variationen aufzubrechen. Dahinter steht die Idee, dass die gesamte Persönlichkeit eines Menschen einschließlich seines Denkens, Fühlens und Handelns auch in seiner Bewegung zum Ausdruck kommt. Eingeschliffene Bewegungsabläufe werden erweitert – neue Muster und Gedanken für den Menschen.

Auch das autogene Training dient der gezielten Entspannung. Das autogene Training setzt dazu auf die Beeinflussung des Selbst mithilfe der eigenen Gedanken, die Autosuggestion. Mit der Vorstellung langsamer zu atmen, kann dies tatsächlich auch körperlich eintreten, wenn man sich voll und ganz auf den Gedanken einlässt. Durch formelartiges Wiederholen solcher Gedanken kann das Abschweifen des Geistes vermieden werden. In einzelnen Kurseinheiten lernen die Teilnehmer in der Regel auf diese Weise die Empfindung von Wärme und Schwere in sowie den Atemfluss bewusst zu beeinflussen.

Qi Gong ist Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin. Demnach fließt die Lebensenergie in Leitungsbahnen, den Meridianen, durch den menschlichen Körper. Nur bei einem blockadefreien Fluss kann man auch körperlich und seelisch gesund sein. Qi Gong löst entsprechende Blockaden und Verspannungen. Um dies zu erreichen, werden zum Beispiel eine ruhige und tiefe Atmung, mit geistiger Konzentration und mit langsamen, einfachen Bewegungsabläufen kombiniert. Zu den bekanntesten Übungen gehören die Fünf Tiere, die wichtigen Meridianen im menschlichen Körper entsprechen: Tiger, Kranich, Hirsch, Affe und Bär. Bei diesen Übungen werden Bewegungsabfolgen der einzelnen Tiere nachempfunden.

Ziel einer Meditation ist, den Geist zu sammeln, wobei die Bewusstseinszustände häufig mit Worten wie Stille, Eins-Sein, im Hier und Jetzt sein umschrieben werden. Meditieren ist in vielen Kulturen weit verbreitet und häufig religiös verwurzelt. Eine Meditation kann auch mit Bewegung, Tanz, Musik oder Gesang verknüpft sein. Regelmäßige Meditation kann den Herzschlag und die Atmung verlangsamen und zur Entspannung beitragen, wie Untersuchungen an Mönchen ergeben haben.

Muskeltraining durch reine Vorstellung: Forscher haben übrigens herausgefunden, dass auch das Nervensystem mit darüber entscheidet, wie stark oder schwach ein Muskel ist. Für einen Versuch fixierte man einen Monat lang die Handgelenke von Testpersonen, um Muskelschwäche zu erzeugen, wobei eine Gruppe an fünf Tagen der Woche ein Mentaltraining absolvierte, bei dem sie sich starke Muskelanspannungen vorstellten. Es zeigte sich, dass sie 50 Prozent mehr ihrer Muskelstärke behielten als Probanden, die in dieser Zeit kein Mentaltraining hatten, sodass man annehmen kann, dass allein die Vorstellung einer Bewegung die gleichen Hirnregionen im Cortex anregt wie tatsächliche Muskelanspannung und dafür sorgt, dass der Muskel gestärkt wird.

Anmerkung: Die Atmung ist der gemeinsame Nenner aller Entspannungsverfahren, wobei man mit einer entschleunigten Atmung dem Körper das Gefühl geben kann, sich zu beruhigen und sich zu erholen. Wesentlich ist dabei immer, dass die Ausatmung stets länger sein soll als die Einatmung, wobei solche Übungen möglichst für eine Viertelstunde durchgeführt werden sollten. Es gibt auch Übungen mit Atem-Pausen, doch wenn das Ziel Entspannung ist, führt ein Anhalten der Luft dazu, dass das Aufmerksamkeitsniveau steigt und der Körper bemerkt das Ausbleiben des Sauerstoffs und versetzt sich in Alarmbereitschaft. Solche Methoden eignen sich daher eher für Situationen, in denen man die Konzentration steigern möchte. Bei vielen dieser Methoden wird daher sehr viel Wert gelegt auf die richtige Atmung, und das hat seinen guten Grund, denn die menschliche Atmung wird automatisch über das Nervensystem gesteuert, d. h., wenn man einatmet, gelangt Luft durch den Mund oder die Nase bis in die Lunge, wo der Gasaustausch erfolgt, indem Sauerstoff aus den Lungenbläschen ins Blut übergeht, diese das Kohlenstoffdioxid aus dem Blut aufnehmen und an die Ausatemluft abgeben. Dabei hat die Art und Weise der Atmung einen Effekt auf die Gehirnaktivität, indem sie messbar Gedächtnis und Emotionen beeinflusst, vor allem, wie der Atem aus- und einströmt und ob man durch die Nase oder den Mund einatmet. Erwachsene atmen in Ruhe im Schnitt etwa zwölf bis 15 Mal pro Minute ein und aus, Neugeborene holen dagegen 50 Mal in der Minute Luft. Ein Erwachsener atmet dabei rund 0,5 Liter pro Atemzug in Ruhe ein, doch wer bewusst tief Luft holt, kann dieses Volumen auf über 2,5 Liter steigern. Pro Tag strömen daher im Durchschnitt etwa 10000 Liter Luft durch die Lungen.

Stressabbau bei Hunden

Hunde sind Rudeltiere und haben daher instinktiv das Bedürfnis, immer mit vertrauten Lebenwesen zusammen zu sein, d. h., alleine zu sein empfindet kein Hund als angenehm, wobei sich manche leichter damit abfinden und andere schwerer. Letztere jaulen dann laut oder zerbeißen Hausschuhe und Polstermöbel, wobei sich das Haustier mit diesen Vandalenakten nicht rächt, weil man es alleine gelassen hat, sondern es ist eine natürliche Reaktion: Wenn Hunde Stress haben, versuchen sie instinktiv, diesen durch Kauen abzubauen. Wenn Hunde alleine bleiben müssen und noch nicht gelernt haben, damit umzugehen, suchen sie sich irgend etwas, das nach ihren Besitzern riecht und zerbeißen es, also Hausschuhe oder Polstermöbel.
Quelle: http://www.nachrichten.at/nachrichten/kultur/Hundeblick-mit-klarer-Botschaft-Nimm-mich-mit;art16,2311051 (16-08-09)

Trainingsmanual zur Stressbewältigung

*** Hier KLICKEN: Das BUCH dazu! *** Stressbewältigungvon Gert Kaluza ist als Kursleitermanual für Psychologen und Psychotherapeuten konzipiert und ergänzt das Trainung „Gelassen und sicher im Stress“. Nach den theoretischen Grundlagen zur Stressbewältigung und Gesundheitsförderung werden die einzelnen Schritte des Programms detailliert dargestellt, wobei die Trainingsmodule mit vielen didaktischen Hinweisen, Beispielinstruktionen und praktischen Übungen ausgestattet sind und so die professionelle Durchführung des Trainings ermöglichen. Eine Begleit-CD-ROM enthält alle Trainingsmaterialien zu den einzelnen Trainingsbausteinen:

Das Entspannungstraining: Entspannen und loslassen
Das Mentaltraining: Förderliche Denkweisen und Einstellungen entwickeln
Das Problemlösetraining: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern
Das Genusstraining: Erholen und genießen
Ergänzungsmodule zu Stressbewältigung durch Sport und Bewegung, Pflege des sozialen Netzes, Zielklärung, gesundem Umgang mit der Zeit und der 4xA-Strategie für den Akutfall

Atmen als Methode der Entspannung

Ein gesunder Organismus kann den zeitlichen Abstand zwischen zwei Herzschlägen den Erfordernissen anpassen, wobei diese Herzratenvariabilität sich in der Medizin zu einem Maßstab für den Gesundheitszustand entwickelte. Jeder Mensch besitzt in seinem Körper eine Vielzahl an Sensoren, die dem Herzen wichtige Rückmeldungen liefern, um den gesamten Körper optimal mit Blut versorgen zu können. So wird etwa über das autonome Nervensystem der Herzschlag in seiner Abfolge beeinflusst, sodass sich aufeinanderfolgende Herzschläge in Bruchteilen von Millisekunden durch ihre Länge und ihren Abstand zueinander unterscheiden. Die Herzratenvariabilität gewann in den vergangenen Jahrzehnten als spezifischer Anzeiger für ein gut ausgeglichenes autonomes Nervensystem in verschiedensten medizinischen Bereichen zunehmend an Bedeutung, wobei aufgrund der engen Verschaltung mit zentralnervösen Strukturen sie aber auch einer Vielzahl an kognitiven und emotionalen Prozessen unterliegt. Die Herzratenvariabilität gibt demnach auch Auskunft über die Kommunikation zwischen Herz und Gehirn und ist ein Zeichen körperlicher und psychischer Vitalität und Flexibilität. Schlägt ein Herz zu gleichmäßig, wie etwa bei Menschen mit Depressionen, lässt das etwa auf eine Störung der Kommunikation zwischen Herz und Gehirn schließen. Anhand der Herzratenvariabilität kann man erkennen, ob bzw. in welchem Ausmaß die Vernetzung zwischen Herz und Gehirn gestört ist. So ist eine Variabilitätsstarre der Herzfrequenz auch ein Zeichen der Unterbindung von zentralnervösen Regulationskreisen. Mithilfe kontrollierter Atmung kann man demnach die Herzratenvariabilität und damit das körperliche und seelische Wohlbefinden beeinflussen bzw. steigern. So bewirken sechs Atemzüge pro Minute, also alle zehn Sekunden ein Zyklus, eine optimale Sauerstoffaufnahme des Gehirns, wobei sich mit dieser Atemtechnik nicht nur Angst vermindern lässt, sondern auch die Gehirnfunktionen in Bezug auf das Arbeitsgedächtnis und die Reaktionszeit lassen sich dadurch verbessern.

Yoga als Entspannung

Regelmäßiges Yoga ist für Jung und Alt eine gute Methode, etwas für das körperliche und seelische Gleichgewicht und die allgemeine Fitness zu tun, denn durch Yoga wird Stress reduziert und die Übungen sorgen auch für einen noch im Alter elastischen Körper. Regelmäßig angewandt, hilft Yoga unter anderem dauerhaft, die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch zu halten. Bei einigen Übungen gilt insbesondere für Anfänger, es nicht übertreiben, d. h., die Übungen sollten angenehm sein und keine Schmerzen verursachen. Die Zeitangaben sind nur Richtwerte, hier sollte jeder seinen eigenen Rhythmus finden. Es empfiehlt sich, seinen Arzt zu konsultieren bzw. die ersten Übungen unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers durchzuführen.

Mit dem Poster Yoga für Anfänger hat man die Grundübungen immer im Blick. Einfach gut sichtbar an die Wand hängen und loslegen! Es gibt unzählige Stellungen oder Asanas, wobei auf diesem Lernposter nur einige wenige Grundübungen gezeigt werden, die von jedem durchgeführt werden können.

Siehe dazu auch den Lerntipp Stress und Stressbewältigung

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Quelle: http://www.welt.de/ (10-09-11)