Achtsamkeit – ein neues psychologisches Phänomen?

Nach neuesten Untersuchungen soll die Achtsamkeitspraxis sogar die Struktur und Funktionsweise des menschlichen Gehirns verändern und damit die physische und psychische Gesundheit positiv beeinflussen. Achtsam sein bedeutet, innere und äußere Vorgänge mit ungeteilter, entspannter Aufmerksamkeit zu beobachten und „das ganze Bild“ aufnehmen, und basiert auf folgenden Voraussetzungen:

  • Über-Bewusstheit: Wir verlieren uns nicht in einer Tätigkeit, sondern sind uns bewusst, dass wir etwas Bestimmtes tun
  • Nicht abgelenkt sein: Unsere Wahrnehmung wird nicht beeinträchtigt durch Grübeleien, Zukunftssorgen, Gefühle oder andere Störungen
  • Neutralität: Wir beurteilen oder bewerten nicht das Wahrgenommene, auch wenn uns etwas bereits bekannt vorkommt und wir gerne auf Vorurteile oder Erfahrungen zurückgreifen möchten. Wir registrieren die Geschehnisse, ohne Gedanken oder Gefühle einzuklinken
  • Perspektivenwechsel: Wir sind uns bewusst, dass unsere Sichtweise falsch, beschränkt oder einengend sein kann, weil Dinge aus unterschiedlichen Perspektiven betrachtet werden können

Achtsamkeit ist mehr als nur Konzentration: Konzentration heißt, sich auf einen Gedanken oder ein Objekt zu fokussieren, sie wird z.B. gebraucht beim Lösen von Rechenaufgaben. Achtsamkeit dagegen brauchen wir bei neuen oder kreativen Aufgaben, wenn wir also nicht auf Bekanntes beziehen können. Achtsam sind wir nicht, wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisiert erledigen, wenn eingeschliffene Gewohnheiten uns steuern oder wir Lösungswege nur aus einer Quelle beziehen. Die Möglichkeit von Veränderung wird dabei ausgeblendet. Wenn wir glauben, etwas schon zu wissen, sind wir nicht mehr präsent. Achtsamkeit ist das zentrale Thema im Zen, d.h., im Augenblick zu leben, ohne ihn zu beurteilen, den Geist zu beruhigen, konzentriert zu handeln, nichts erreichen zu wollen und unabhängig von allem zu sein. Achtsamkeit lässt sich am besten erreichen, wenn man von vornherein vermeidet, unachtsam zu sein. Um Unachtsamkeit zu vermeiden, müssen wir uns klar machen, dass die Wahrheit jeder Information von ihrem Kontext abhängt. Wenn wir also etwas wahrnehmen, sollte uns bewusst sein, dass es sich nie um eine absolute Tatsache handelt. Um achtsam zu bleiben, müssen wir einen gesunden Respekt vor Unsicherheit kultivieren. Um einer Sache achtsam zu begebnen, sollten wir aktiv und bewusst nach Unterschieden suchen. Das tun wir nicht, sobald wir glauben, ein Ding, einen Ort oder einen Menschen bereits in- und auswendig zu kennen. Die Erwartungen von etwas Neuem dagegen hält uns wachsam und achtsam.

Achtsamkeits-Hype?

In der Achtsamkeitstherapie und in der Meditation wird Wert darauf gelegt, Gedankenwandern zu vermeiden, denn durch abdriftende Gedanken verlieren Menschen unter Umständen den Kontakt zur Gegenwart. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zu Gedankenwandern neigen, im Durchschnitt unglücklicher sind, wobei vor allem Menschen mit depressivem Störungsbild oder einer Angsterkrankung dadurch in eine negative Gedanken- und Grübelspirale geraten. Experten sehen aber im derzeitigen Achtsamkeits-Hype einige relevante Risiken, denn es gibt etwa in Kliniken einen Druck, Elemente von Achtsamkeit anbieten zu müssen, wobei dann auch Angebote von nicht ausreichend Qualifizierten übernommen werden. Im übrigen sind achtsamkeitsbasierte Ansätze nicht wesentliche effektiver sind als andere evidenzbasierten Therapien.

Aus einem Interview
von Katja Irle mit Vera Kaltwasser zu „Achtsamkeit“ und Stressabbau in der Schule:

Dann stellen Sie sich eine klassische Stresssituation vor: Sie kommen in eine Klasse, die Sie komplett ignoriert. Was tun Sie als achtsame Pädagogin?
Eine Klasse reagiert selten so „komplett“, sie besteht ja aus unterschiedlichen Individuen. Wenn Sie zunächst zu den einen Blickkontakt aufnehmen und das „Ignorieren“ der anderen nicht persönlich nehmen, dann stellt sich schnell Ruhe ein. Schüler merken, ob da jemand vor ihnen steht, der etwas zu sagen hat und der sie wertschätzt.
Hört sich simpel an. Aber was macht ein Pädagoge, wenn er das nicht hinkriegt?
Ein Neurologe und Psychotherapeut hat in einem Vortrag vor Lehrern mal etwas nicht sehr Schmeichelhaftes, aber sicherlich Zutreffendes gesagt: Wenn zum Beispiel ein junger, unerfahrener Lehrer mit Angst vor eine Klasse trete, dann „riechen die Schüler Beute“. Das hört sich biologistisch an, ist aber so gerade nicht gemeint. Allerdings vergessen wir allzu leicht, dass wir eine „biologische Grundausstattung“ haben, die unser Verhalten mitbestimmt.
Wie macht sich das in der Schule bemerkbar?
Die Stressreaktion kann bei akuter Gefahr lebensrettend sein, aber wir versetzen unseren Körper auch durch abwertende Gedanken in einen chronischen Dauerstress. Gerade in der Schule sind viele Ängste im Spiel. Hier ist das Einfalltor für das, was man in der Psychologie Achtsamkeit nennt: ein Gespür für Körper, Geist und Gefühle zu entwickeln.
Wie verhält sich denn ein achtsamer Lehrer? Hat der etwa keine Angst?
Er ist vielleicht eher in der Lage, seine Gefühle und Einschätzungen wahrzunehmen und dann zu überprüfen, ob sie der Situation angemessen sind. Und er wird darauf achten, sich und den Schülern Raum zur Selbstbesinnung zu schaffen.
Was heißt das konkret?
Bleiben wir bei der Situation nach dem Eintreten in die Klasse: Der Lehrer sollte genau beobachten, was passiert. Das heißt: Er ist mit seinen Gedanken weder bei der eben geschriebenen Mathearbeit der Parallelklasse, noch ist er gedanklich schon mit der nächsten Unterrichtsminute beschäftigt. Schüler spüren, wenn ein Lehrer so zugewandt ist. Das schließt nicht aus, dass er auch Kritik übt, Regeln setzt und Leistung einfordert – aber auf dem Boden der persönlichen Wertschätzung.
Sie bringen auch Schülern Achtsamkeit bei. Den Stress bei der Mathearbeit bekommen sie aber allein durch Meditation nicht weg. Sie müssen den Test ja trotzdem schreiben – und bestehen.
Es hilft aber schon, wenn Schüler sich ihrer eigenen Gedanken und deren Folgen bewusst werden. Viele bringen ihr Schwitzen, den schnellen Puls oder die Bauchschmerzen ja gar nicht direkt in Verbindung mit der Mathe-Angst. Oder sie machen sich selbst die Hölle heiß, indem sie ihre Gedanken immer um das mögliche Versagen kreisen lassen, statt sich Mut zuzusprechen. Sie sollten deshalb lernen, sich der eigenen Verhaltensmuster bewusst zu werden. Ich nenne das Forschen in eigener Sache.
Was meinen Sie damit?
Schon Kinder folgen festgefahrenen Mustern. Sie sagen zum Beispiel: „Ich bin eben eine Stille, deshalb melde ich mich nie.“ Der Hirnforscher Gerald Hüther nennt das „neuronale Autobahnen“: Ich verhalte mich in einer bestimmten Situation immer gleich, weil es einfacher ist, die eingefahrene Strecke zu benutzen, anstatt neue Wege zu testen.
Würde der neue Weg denn auch in besseren Noten münden?
Wer gelernt hat, Stressfaktoren zu entschärfen, erhöht seine Leistungsfähigkeit und den Mut, eigene Wege zu gehen. Aber Achtsamkeit ist kein Allheilmittel. Sie kann aus einer Sechs keine Eins machen, aber sie befähigt den Einzelnen, sich des eigenen Verhaltens und Fühlens bewusst zu werden.
Wie funktioniert das im Unterricht?
Wichtig ist das kontinuierliche Üben – etwa kurze, in den Unterricht integrierte Phasen der Stille. Zum Beispiel, einmal 30 Sekunden auf den Atem achten, ohne ihn zu verändern. Ich lasse Schüler auch aufschreiben, was bei ihnen Stress auslöst. Das reicht vom Notendruck bis zum Zeitdruck, weil sie Sport, Hausaufgaben und Klavierstunde nicht unter einen Hut bringen. Vor Klassenarbeiten erinnere ich die Kinder daran, dass sie auch schon Erfolgserlebnisse hatten. Viele Schüler neigen nämlich dazu, nur das zu sehen, was sie nicht können – und vergessen dabei, was sie gut machen.
In den USA ist „Mindfulness in Education“ bereits gut etabliert. Taugt das Modell auch für deutsche Schulen?
Auf jeden Fall. Kinder und Jugendliche sind heute einer Armada von Außenreizen ausgesetzt und kommen von allein kaum zur Ruhe. Es gibt mittlerweile Studien, die belegen, dass Schüler aufmerksamer sind und sich emotional besser regulieren können, wenn im Unterricht Stille, Meditation und Achtsamkeits-Training eine Rolle spielen.

Siehe dazu Vera Kaltwasser: Achtsamkeit in der Schule

Achtsamkeit im Leistungssport

Eine systematische Erforschung der Achtsamkeit und ihrer Wirkungen im Leistungssport hat bislang nur in Ansätzen stattgefunden. Im Leistungssport gilt bekanntlich die Regel, je geringer die Leistungsunterschiede zwischen den Athleten sind, desto größer ist der Einfluss psychischer Faktoren, d. h., um Höchstleistungen zu erbringen, müssen Sportler effektiv mit den eigenen Emotionen und Gedanken umgehen können. Tatsächlich zeigten sich auch im sportpsychologischen Kontext, dass ein Training der Achtsamkeit zur effektiven Regulation von Emotionen beiträgt, wobei zudem das Training die allgemeine Konzentrationsfähigkeit der Athleten steigerte und das Erlernen des Flows-Zustands erleichterte, also eines Zustands der optimalen Konzentration, in dem Störreize aus der Umwelt völlig ausgeblendet werden und die Sportler keine Anstrengung aber völlige Kontrolle über ihre Bewegung empfinden. Man schließt daraus, dass Achtsamkeit als psychologische Maßnahme im Sport eingesetzt werden kann und zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit beiträgt.

Literatur

Psychologie heute 7/04
http://www.fr-online.de/wissenschaft/-forschen-in-eigener-sache-/-/1472788/4844684/-/index.html (10-11-18)
http://www.psychologie-aktuell.com/news/aktuelle-news-psychologie/news-lesen/article/1429013328-report-psychologie-achtsamkeits-therapie-ist-sinnvoll-aber-nicht-notwendig.html (15-04-14)
Jekauc, D. & Kittler, C. (2015). Achtsamkeit im Leistungssport. Leistungssport, 34. Jg.




  1. One Response to “Achtsamkeit – ein neues psychologisches Phänomen?”

  2. Hallo,
    ich arbeite als Führungskräftetrainer, Coach und Therapeut seit über zwanzig Jahren mit der Methode der Achtsamkeit. Wie das konkret aussehen kann, können Sie bei Interesse in meinem Blog nachlesen: http://www.seminare4you.de/?p=60

    Achtsamkeit: Wenn Sie sich verändern wollen, brauchen Sie diese Methode. Den größten Teil unserer Entscheidungen treffen wir unbewusst. Doch Sie können lernen, wie Ihr Autopilot funktioniert. Wie machen Sie das? Indem Sie ihn beobachten – mit Innerer Achtsamkeit («Mindfulness»). Hierunter verstehe ich eine besondere Form der Aufmerksamkeitslenkung. Sie beobachten Ihre inneren Erlebnisinhalte. Dabei geht es um drei Ebenen:
    * Ihre körperlichen Empfindungen. Über den Körper verarbeiten Sie oft schneller bestimmte Informationen als mit dem Verstand.
    * Ihre Gefühle. Diese haben ihre eigene Informationsqualität. Gefühle lassen Sie auch nicht wegmachen. Eine Wut, die Sie unterdrücken, verschwindet nicht. Der bessere Weg: beobachten – und versuchen zu verstehen.
    * Ihre Gedanken. Ihre automatischen Gedanken stellen einen Großteil Ihrer geistigen Aktivität dar. Mindfulness hilft Ihnen dabei, sich nicht in den Gedanken zu verlieren, sondern durch das Beobachten, sich von ihnen zu lösen.
    Achtsamkeit hat enorme Vorteile für das tägliche Erleben – beruflich wie privat:
    1. Achtsamkeit ist die wichtigste Voraussetzung, damit Sie sich selbst besser kennenlernen. Denn damit können Sie Ihre inneren Landkarten aufsspüren und verändern. Achtsamkeit bahnt den Weg ins eigene Unbewusste.
    2. Achtsamkeit stärkt Ihr gegenwärtiges Erleben. Ängste zum Beispiel beziehen Ihre Kraft aus der Erinnerung an vergangene Situationen. Wenn Sie sich auf die Gegenwart konzentrieren, mindern Sie Bedeutung von Erinnerungen und Ängsten.
    3. Achtsamkeit fördert Ihre Akzeptanz. Im Leben ist es oft notwendig, zwischen dem zu unterscheiden, was verändert werden kann und soll (zum Beispiel eine problematische Situation) und Dingen, die akzeptiert werden müssen (z. B. Gedanken und Gefühle).
    4. Achtsamkeit hilft Ihnen, sich von Situationen abzugrenzen. Sich nicht zu stark mit der Situation oder einem Menschen zu identifizieren. Situationen, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen können als vorübergehende mentale Ereignisse beobachtet werden (“Desidentifikation”). Ihre Gedanken und Gefühle müssen nicht unmittelbar handlungsleitend sein.
    5. Achtsamkeit führt zu Ihrer Entschleunigung. Durch Achtsamkeit lernen Sie, alle Erlebnisse und Gefühle – angenehme und unangenehme – zunächst einmal wahrzunehmen, bevor Sie gleich reagieren. Dadurch verhindern Sie schnelle und automatische Reaktionen. Durch diese achtsame Wahrnehmung haben Sie eher die Chance, angemessener zu handeln.
    6. Achtsamkeit benutzt die Weisheit Ihres Körpers. Denn in der achtsamen Wahrnehmung des körperlichen Erlebens erfahren Sie neue Informationsquellen. Dieses „In-Kontakt-Sein” mit dem Körper ist für sich schon wohltuend. Es ermöglicht Ihnen ausserdem, Gefühle besser zu verarbeiten und die Weisheit des Körpers für das eigene Handeln zu nutzen.
    Sie können nichts verändern, wenn Sie nicht wissen, wie Sie zu Ihrem Problem beitragen. Deshalb ist Achtsamkeit die wichtigste Voraussetzung für persönliche Veränderung

    By Roland Kopp-Wichmann on Feb 10, 2008

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